Орондоо дасгал хийх дасгал

Үгүй ээ, та зургаан ороонго эсвэл орондоо дасгал хийдэг супермодел физикийг авахгүй. Гэсэн хэдий ч өглөө эрт босох гэж бодсоны дараа, та нарын биеийн тамирын гутал дээр буулгаж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтад хүрэх нь илүү их юм. Хэрэв та хөл дээрээ дасгалын өмнө дасгалын дасгал хийх боломжтой хэвээр байсныг мэдэх нь сайн хэрэг биш юм шалыг цохих уу? Энд бүхэл бүтэн бие махбодыг ая тухтай байлгахад хялбар байх болно. Хамгийн шилдэг нь энэ нь зүүрмэглэх товчийг дарах, унтахын тулд илүү их илчлэгийг шатаадаг.

• 01 - 09

  Stretch It Good

  Нойрмог булчинг бүрэн бүтэн биетэй болгож сэрээ.

  1. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун гэдсээр, хажуу тал дээр гараа тавь.
  2. Дараа нь гараа дээшээ өргөж, хөлийг нь орон дээрээсээ бага зэрэг өргөж, булчинг нь эвгүй байдалд оруулаарай.
  3. Хэдхэн секундын дараа суллаж, амрах. Гурван удаа давт.

• 09 сарын 02

  Өвдөгний боолт

  1. Өвдөгнөөсөө нуруун дээрээ хэвтэж, хөл чинь орон дээр хэвтэв. Гараа алган дээр нь сунгаж байлгана.
  2. Одоо та гудмаа гудаснаа дээш доош тавь. Ингэснээр чиний бие өвдөгнөөс мөрөн дээрээсээ шулуун мөргөлддөг. Энэ байрлалыг хадгал.
  3. Өвдөгний боолтыг барьж, баруун хөлийг өвдөгний шулуун гэдэс хүртэл байрлуул.
  4. Хөлийг нь доошлуулаад зүүн талд давтана.
  5. Хөл тус бүрт 10 удаа гүйцэтгэх хүртэл үргэлжлүүл.

• 03 - 09

  Цагийн орчимд

  Энэ нь энгийн, гэхдээ та үнэхээр шархыг мэдрэх болно.

  1. Нуруун дээр хэвтэж байхдаа хөлийг хамтдаа дараад гудасыг хэдхэн инч хүртэл өргөж ав.
  2. Өвдөгнүүдийг хамтад нь байрлуулж агаар дугуйлна. Анхны 20 цагт зүүн тийш чиглэлтэй, 20 цагийн хооронд зүүний эсрэг байна.

• 04-р сарын 09

  Plank

  Үндсэн банз нь таны булчингийн шилдэг дасгалуудын нэг бөгөөд гар, мөр мөрөө сайн дасгалжуулдаг.

  • Ходоод дээрээс эхэл. Одоо хуруугаа хийх гэж байгаа мэт хуруунуудаа хуруугаараа тэнцвэржүүл.
  • Таны мөрөнд морины өргөнөөс арай илүү байх ёстой бөгөөд шулуунаас мөр хүртэл тохойгоороо урагшаа урагшаа чиглүүлнэ.
  • Таны бие шулуун байх ёстой - нуруугаа нураагаад эсвэл хойд төгсгөлийг нь нуруугаараа бүү хий.
  • Толгойноосоо хэвтсэний дараа хүзүүндээ дарж, гарных нь өмнө матрас харах.
  • Хамгийн багадаа 20 секунтын турш энэ байр суурийг эзлэх болно.

• 05-р сарын 09

  Хөлийн өргүүр ба өргөтгөл

  Эдгээрийг хөл, хонго, арын, булчингаар мэдрэх болно.

  1. Зүүн гартаа худал хэлэх, толгойгоо зүүн гартаа барьж, баруун гараа матрас дээрээ тэнцвэрлэнэ.
  2. Баруун хөлөө дээш өргөх
  3. Зүүн хөл дээрээс хэдэн минут байлгана. Арван секундын турш энэ хэвээр үлдэх болно.
  4. Одоо баруун хөлийг тааз руу зааж, доошоо буцааж авчирч, хөлнийхөө хурууг өрөөний дээгүүр хананд чиглүүлэхийн тулд хөлөө сунгана.
  5. Хөл нь хэдэн секундийг матрас дээр тавь.
  6. Энэ бүх мөчлөгийг таван удаа давтан хийнэ. Дараа нь баруун талдаа таван шүүгч хийнэ.

• 06-р сарын 09

  Leg sweeps

  1. Өөрийнхөө гар, өвдөгнөөсөө орон орны нэг талд ойрхон бай. Шулуун хөлийг нь барьж, орны ирмэгийг хамгийн ойрхон хөлөө доошоо чиглүүлнэ.
  2. Нэг жигд жигд хөдөлгөөнөөр хөлөө өргөх.
  3. Хөлийг дахин шалан дээр байрлуулж, дараа нь таны арын нуруутай таарах хүртэл арын ард дээшээ өргөх хэрэгтэй.
  4. Энэ мөчлөгийг 20 дахин давтан ороод дараа нь орон орны эсрэг талд ороод 20 хөлийг өөр хөлөөрөө хий.

• 09-р сарын 07

  Боксчин

  1. Орны хажуу тал дээр хөл дээрээ суу.
  2. Урд нь зогсож буй өрсөлдөгчөө төсөөлөөд үзээрэй. 30 секундын турш шууд урагшлана.
  3. Одоо 30 секундын дотор дээд цооногуудыг хая.
  4. 30 секундын турш дараарай.
  5. Бүтэн мөчлөгийг дахин давт.

• 08-ийн 08

  Pinwheel

  Энэ бол өөр нэг энгийн зүйл, гэхдээ та гартаа түлэгдэх болно.

  1. Суудал дээр гараа шууд гараа барь.
  2. Хоёр гараа ашиглан жижиг, хатуу тойргийг 30 секундын турш урд талд нь хий.
  3. Дугуйны чиглэлээ 30 секундын дараа эргүүлнэ үү.

• 09-р сарын 09

  Эцсийн Stretch

  1. Хөлөөрөө хэвтсэн орон орны төвд ор.
  2. Чиний ард гараараа хуруугаа хуруугаараа чиглүүлээрэй.
  3. Толгойгоо мөрөн дээрээсээ доошоо хэвтээд, нуруун дээрээ хэвтлээ хүртэл дээшээ урагшаа дээшээ хар.
  4. Арван секундын турш зогсоо.